5 séances clés pour progresser

Vous souhaitez progresser sans avoir à tourner en rond sur une piste d’athlétisme à faire des séries de X fois 200, 300, ou plus ? Essayez ces 5 séances variées pour vous challenger. A tester n’importe où !

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Par Jean-Claude Le Cornec, fondateur de SDPO organisation, de l‘Ultra-Trail d’Angkor, entraîneur, membre du bureau Directeur de l’AEIFA.

Vous êtes nombreux à appréhender le travail de VMA, pourtant indispensable à votre progression. Vous êtes aussi nombreux à ne pas disposer d’un stade à proximité. Bonne nouvelle, progresser sans mettre les pieds sur un stade, c’est possible. Il s’agit avant tout de ne rester pas dans une routine qui consiste à courir de manière systématique à allure régulière. Pour cela, une notion clé : la variété qui sera synonyme de plaisir au fil de vos sorties. Changez de rythme, fractionnez vos efforts (allures), confrontez-vous à différents profils en alternant parcours plats, vallonnés, côtes sur bitume ou en nature. Varier, c’est la meilleure façon de progresser, on ne le dira jamais assez.

Après nos conseils pour débuter en courant une fois par semaine, deux fois par semaine ou même trois fois, nous vous vous proposons 5 séances à effectuer en nature.

1 – La « sortie dite progressive »

Comme son nom l’indique cet entraînement se fera progressivement. Cela consiste tout simplement à augmenter graduellement votre vitesse de déplacement. Cette séance ne dispose pas de temps de repos ou de récupération comme vous pourrez l’avoir sur une séance type de VMA. L’avantage, c’est que cela permet vous familiariser avec la gestion d’effort. En effet sans maîtrise de cette gestion d’effort vous n’irez pas loin dans la séance.

• Commencez par une allure cool sur 20’ et passez progressivement à votre allure au seuil aérobie pendant 40’, c’est-à-dire une allure que vous pouvez tenir aisément). Passez ensuite un autre palier en capacité aérobie (CA), c’est-à-dire une allure qui se reproche de l’allure que vous pouvez tenir sur un semi-marathon, pendant 20’. Pour finir, au seuil anaérobie sur 10’, à une allure que vous pouvez tenir en compétition sur un 10 km.

Récapitulons : 20’ faciles+ 40’ (seuil aérobie) + 20’ CA + 10’ au seuil anaérobie
Cet entraînement à allure progressive peut être effectuée de différentes façons suivant vos objectifs. Une constante : commencez toujours par une allure en aisance respiratoire. Sur ce modèle, vous pouvez par exemple enchaînez 40’ à allure marathon et finir à allure semi-marathon sur 20’. Toujours suivant vos objectifs, vous pouvez commencer par 60’ en aisance respiratoire (seuil aérobie) puis enchaîner sur 40’ à allure marathon pour finir 5’ vite à la sensation. Vous pouvez aussi vous fixer d’autres objectifs personnels, au gré de vos envies. Un conseil toutefois : après 40’ à 50’ au seuil aérobie, augmentez l’allure tous toutes les 10’ pour finir à 100% sur le dernier kilomètre.

Cette séance peut être aussi courue à la « sensation », en augmentant votre vitesse crescendo. C’est un excellent exercice pour mieux se connaître, mieux appréhender les changements d’allures et surtout renforcer votre niveau de confiance pour aborder la compétition. Mais attention, comme exposé quelques lignes plus haut il faudra bien gérer votre effort, pour pouvoir aller au bout de la séance.

2 – La séance mixte

Cette séance a le double avantage de travailler dans deux filières énergétiques différentes lors de la même sortie. Bien pratique pour les coureurs qui ont un nombre de séances d’entraînement restreint dans la semaine. Cette mixité de travail se fait déjà dans les séances avec cumul du seuil aérobie et anaérobie ou encore avec cumul du seuil aérobie et travail en capacité aérobie (vitesse utile marathon).

Dans ce cas présent, vous allez cumuler une séance VMA placée en début de séance avec votre séance quantitative ou qualitative. Après un échauffement et quelques lignes droites vous enchaînerez 8 à 10 fois 200m à vitesse maximale aérobie (VMA). Après une bonne récupération de 5’ à 10’ maximum, vous enchaînerez votre sortie aérobie. Ou vous cumulerez avec votre séance programmée au seuil anaérobie ou capacité aérobie (CA).

Exemples de séances à réaliser :

Échauffement + 8 à 10 fois 200 m – récupération inférieure ou égale au temps d’effort, de 5 à 10’) – enchaînement 4 fois 8’ au seuil anaérobie ou 3 fois 10’ à vitesse 10 km compétition.
Échauffement + 8 à 10 fois 200 m – récup inférieure ou égale au temps d’effort – Récupération de 5 à 10’ – enchainement 3 fois 15’ en capacité aérobie ou 3 fois 20’. (Vitesse semi-marathon ou marathon suivant votre niveau)

Il ne s’agit que d’exemples. A vous de construire la séance qui conviendra à votre objectif de course. Gardez toutefois à l’esprit que ce type de séance ne pourra se faire que dans un cadre de préparation avec déjà une bonne base de préparation physique. Un rappel toujours utile « toute séance d’entraînement pour être efficace devra être supportable physiquement et psychologiquement ».

3 – La séance 2 en 1

Cette séance en continu cumule un travail qualitatif de rythme ludique tout en développant vos qualités d’endurance. En quoi consiste-t-elle? Après 20’ de footing, enchaînez sans vous arrêter 10 fois 30’’/30’’ à la sensation (30’’ rapide – 30’’ trottées), 10’ de footing + de nouveau 10 fois 30’’/30’’ à la sensation + 10’ de récupération. Cela représente une séance assez courte soit 50’ voir 1h si vous englobez la récupération. Dans l’exécution, il faudra savoir gérer le rythme car si vous courez trop vite vos 30’’ rapides, il ne fait aucun doute que vous aurez du mal à aller au bout. On peut tout à fait l’exécuter en nature avec variation de terrain.

4 – La séance temps de soutien

Il s’agira de maintenir le plus longtemps possible une vitesse élevée au maximum de votre puissance aérobie. Cette séance ne pourra se faire que sur une bonne base d’endurance et qu’une fois votre VMA développée. Vous êtes donc « dans la dernière ligne droite » soit celle de la préparation spécifique à l’approche de l’échéance compétition. C’est une séance très dure qui aura le triple avantage de maîtriser vos allures, forger votre mental tout en développant vos potentialités aérobies. Pascal Balducci, entraineur spécialisé dans le trail propose comme séance :

Échauffement + 100 m à vitesse VMA suivi d’une récupération 100 m trottée + 200 m à VMA + 100 m trottée + 300 m à VMA + 100m trottée + 400 m à VMA + 100m trottée. A chaque fois il augmente la distance d’une fraction de 100 m couru à VMA avec toujours 100 m de récupération trottée.

Comme le mentionne Pascal Balducci, plus l’athlète va loin dans la séance, 600m, 700m, 800m et plus, plus la progression est évidente.

5 – La séance 10 x 1000 m

Un peu comme une séance de soutien, cet entraînement en fraction d’effort est surtout réservé pour les compétiteurs ayant déjà un bon niveau de préparation. En quoi consiste cette séance ? Il s’agit d’enchaîner 10 x 1000 m à une vitesse égale ou inférieure de 2’’ à 5’’ à celle que vous pouvez tenir sur un 10 km. La récupération est très courte : 40’’ à 1’ marchée.

RAPPELS UTILES. Toutes ces séances étant effectuées en nature, il est important de maîtriser les allures.Lors des séances en montée ou sur parcours vallonnés, il est impératif que vous fassiez une priorité aux pulsations correspondantes aux vitesses programmées sur du plat. Trop de coureurs veulent maintenir la vitesse d’entraînement programmée sur du plat sur n’importe quel type de terrain, ce qui est impossible. D’où l’utilisation « intelligente » du cardi fréquencemètre. Pour être plus explicite, 10km/h, 12, 15 ou 16 km/h au seuil aérobie sur un terrain plat ne correspond pas du tout en termes d’effort et au même seuil de travail sur un terrain vallonné, ou sur une montée de 5, 6 ou 7% ! Même chose côté météo : pluie violente, vent, chaleur, cela change la donne !