5 conseils pour progresser encore, après des années de pratique
Vous vous entraînez depuis des années mais vos chronos stagnent, vous avez même l’impression de régresser ? C’est qu’il est temps de changer vos habitudes ! Suivez les pistes soufflées par le champion Yohan Durand pour retrouver de l’élan et du plaisir à l’entraînement.
Connaître une phase de stagnation est fréquent après quelques années de pratique. Tous les pratiquants sont concernés, même les champions. « J’ai connu cela sur la piste. Au bout d’un moment, je ne prenais plus de plaisir et ne progressais plus sur 5000 mètres. C’est alors j’ai refermé le chapitre piste pour basculer sur marathon », témoigne ainsi Yohan Durand.
Pourquoi ce phénomène ? Tout simplement car reproduire toujours un même schéma conduit inexorablement à la régression par effet « d’habituation ». Pour franchir de nouveaux paliers, il faut se réinventer. Le but recherché : sortir de sa zone de confort, surprendre son organisme pour le pousser à nouveau dans ses retranchements. Il vous le rendra bien en vous permettant de retrouver la fraîcheur d’un débutant.
Casser la routine à tout prix
Pour progresser encore, fuyez la routine, ennemi numéro 1 du coureur assidu. Pour retrouver le chemin du plaisir et de la performance sur la saison 2024 qui s’ouvre, commencez par bousculer vos habitudes. Pas forcément besoin de faire la révolution. Modifier vos parcours et/ou vos horaires pourra peut-être vous contenter dans un premier temps.
Le week-end laisse souvent plus de latitude pour explorer de nouveaux circuits. La nouveauté peut aussi venir d’une inscription en club. Si vous avez l’habitude de vous entraîner en solitaire, une nouvelle dynamique collective vous tirera forcément vers le haut. Si cela ne suffit pas à rebattre les cartes, piochez parmi les idées suivantes.
Se challenger autour d’un tout nouvel objectif
Qui dit nouvel objectif dit nouvelle dynamique. Osez donc la page blanche autour d’un nouveau défi, d’une nouvelle distance. Il ne s’agit pas d’aller vers le « toujours plus » ni le « toujours plus vite ».
Par exemple, si vous êtes marathonien depuis 4 ou 5 saisons, consacrez-vous une année au 10 km ou au semi-marathon pour travailler votre vitesse et votre foulée. Cela vous permettra de revenir plus fort sur la distance reine l’année suivante. Si vous êtes traileur, faites du cross cet hiver. Aller gentiment à la bagarre dans la boue pourra vous regonfler à bloc pour le printemps.
Pratiquer un autre sport pour progresser en course à pied
Tout sport qui fait sortir de sa routine de coureur est bénéfique s’il est pratiqué intelligemment avec une notion de progressivité insiste Yohan Durand. Blessé durant plus d’une année, le champion a fait beaucoup de vélo et de natation pour maintenir son niveau d’endurance. Pédaler et nager sont deux sports parfaitement complémentaires de la course. Pourquoi ne pas commencer par du « bike and run » pour apporter un petit côté ludique à votre sortie longue ?
Si vous habitez près de la montagne, l’option ski de fond sera intéressante pour entretenir le cardio et la puissance musculaire. Pensez au yoga pour travailler des postures d’étirements et apprendre à mieux respirer. Pourquoi pas au CrossFit aussi, qui vous fera gagner en gainage, en explosivité et en puissance. Sans oublier bien sûr la fameuse préparation physique générale (PPG), trop souvent esquivée.
Ne pas « borner pour borner »
Courir pour courir en répétant toujours les mêmes séances « pépères » très calibrées, voilà l’écueil à éviter. Certes, au démarrage, on progresse vite sur des footings réguliers et c’est justement ce qui est si motivant. Mais cela n’a qu’un temps ! Pour passer des paliers, il faudra se rentrer dedans avec du fractionné court et un travail technique.
C’est valable pour les profils, même pour le marathonien expérimenté. Sa foulée est naturellement économique et rasante. Il pourra retrouver de l’énergie pour ses fins de course en travaillant sur une attaque en avant plante de pied par exemple.
Développer ses qualités de pied pour progresser encore après des années de pratique
On n’en vient au travail du pied, bénéfique pour se redynamiser. Effectuez pour cela des « gammes » lors de vos échauffements, avec un petit circuit enchaînant les trois exercices suivants sur une quinzaine de secondes : montées de genoux, talons-fesses, jambes tendues. Cette mise en route sollicite des muscles qui ont tendance à être moins stimulés en endurance fondamentale.
L’idée est de retrouver de l’énergie, d’élever son centre de gravité autour d’une foulée plus cadencée. Autre recommandation : intégrer à la fin de ses footings des lignes droites avec 3 à 5 accélérations de 100 mètres à une allure proche de 100% de VMA pour bien délier sa foulée.
Jouer avec les intensités
Varier les allures, c’est l’une des clés pour progresser. Si vous n’y êtes pas déjà habitué, pratiquez donc une séance de fractionné court sur piste par semaine. Commencez par une série 10 x 200 mètres avec une récupération de 1 minute entre chaque accélération, parfait pour aller vite à 100% de VMA et débrider le cardio. Prêtez toujours attention à votre gestuelle, avec une belle amplitude et la sensation de courir sur l’avant-pied.
Vous faites déjà du fractionné ? Alors inventez-vous de nouvelles séances, sortez « des sentiers battus » et jouez au maximum avec les intensités.
En préparation marathon, remplacez par exemple de temps en temps votre sortie longue par une séance plus rythmée, alternant seuil et intervalles courts, en faisant 10 minutes allure marathon + 1 minute à allure 5 ou 10 km + 10 minutes à allure marathon + 1 minute à allure 5 ou 10 km + 10 minutes à allure marathon + 1 minute à allure 5 ou 10 km.
Concernant les séances de qualité, au lieu d’un traditionnel « 10 x 400 mètres », variez à chaque répétition entre 300 m – 400 m – 500 m – 400 m – 300 m – 500 m – 400 m – 300 m – 400 m – 500 m. Le volume final sera le même, mais l’entraînement sera intégré différemment, avec une plus grande variation d’allures et un côté ludique en prime qui ne gâche rien.