La micronutrition a le vent en poupe. Pourquoi et à quoi ça sert ? Sur quels minéraux, vitamines ou oligo-éléments miser pour être en pleine forme ? Le point avec Véronique Liesse, nutritionniste.

Qui est Véronique Liesse ? Diététicienne, nutritionniste et micro-nutritionniste. Elle enseigne à l’université de Grenoble, consulte, coach et forme dans les entreprises qu’elle accompagne pour optimiser santé, bien-être, qualité de vie et performance des collaborateurs via la société Nutrinergie. Véronique Liesse a publié Les erreurs qui nous empêchent de maigrir (Alpen), Le grand livre de l’alimentation “spéciale énergie” (Leducs) et Hormones, arrêtez de vous gâcher la vie (Leducs) . Elle vient aussi de lancer une chaîne Youtube, L’healthentiel pour maigrir durablement, garder la forme et une pleine vitalité.

La micronutrition est une approche de la nutrition qui sort de la diététique classique dans le sens où elle ne prend pas en considération la valeur calorique des aliments mais bien leur valeur micronutritionnelle. Elle s’intéresse donc à la façon dont certains nutriments, comme les vitamines, les minéraux, les oligo-éléments, certains acides gras ou les antioxydants peuvent agir dans le corps pour permettre son fonctionnement optimal et éviter les maladies.

Tous nos métabolismes, notre production d’énergie par les cellules, la fabrication et la gestion de nos neurotransmetteurs… toutes ces réactions chimiques qui se passent dans notre corps nécessitent la présence suffisante et adéquate de micronutriments.

Aujourd’hui, même si nous vivons plus vieux (ce qui a tendance à s’inverser), nous vieillissons plus vite car nous tombons plus malades. En gros, nous vieillissons plus jeunes, nous vivons plus longtemps, mais moins bien. La médecine nous maintient en vie, mais c’est la micronutrition qui nous permet de vivre vieux et en bonne santé !

LES RAISONS SONT ÉVIDENTES ET LOGIQUES MAIS NOUS AVONS TENDANCE À PARFOIS LES OUBLIER ! VOYONS-EN QUELQUES-UNES ! 

  1. Le commun dénominateur de très nombreuses maladies chroniques (presque toutes), c’est l’inflammation ! Il est aujourd’hui limpide que notre alimentation peut avoir un caractère pro ou anti-inflammatoire. Or, l’âge, le stress, l’environnement, les déséquilibres du microbiote, notre alimentation, les additifs et d’autres choses encore ont tendance à favoriser de l’inflammation, ce qui augmente le risque de maladie chronique.
  2. Pour bien fonctionner, nos cellules doivent pouvoir fabriquer de l’énergie. Pour ce faire, elles ont besoin de nombreux nutriments, notamment le coenzyme Q10, le magnésium et les vitamines du groupee B.
  3. Pour se protéger des agressions extérieures ou intérieures, nous devons booster notre système immunitaire. Celui-ci nécessite une bonne barrière et santé intestinales qui vont notamment avoir besoin de zinc, de vitamine D ou de glutamine. 
  4. Le fait de respirer de l’oxygène et de l’utiliser pour extraire l’énergie des aliments que nous mangeons génère la formation d’espèces réactives de l’oxygène (anciennement appelés radicaux libres) . Pour ne pas les rendre trop dommageables pour nos cellules, nous devons apporter des « antioxydants ». C’est pourquoi la vitamine E de l’avocat ou des bonnes huiles non raffinées, la vitamine C ou encore les polyphénols des fruits et des légumes nous protègent d’une oxydation excessive et ralentissent le vieillissement de nos cellules.
  5. Avec l’âge et une mauvaise alimentation, nous nous caramélisons !  L’excès de sucre et d’aliments hyperglycémiants peuvent à la longue épuiser notre pancréas. Nous allons peu à peu rendre nos cellules moins sensibles à l’insuline, ce qui va nous faire prendre du poids, certes, mais aussi élever notre glycémie. Lorsque le glucose circule dans le sang en quantité trop importante, il se colle véritablement aux protéines circulantes qui subissent une forme de « caramélisation », provoquant la formation de molécules toxiques. Zinc, vitamine D, magnésium, oméga-3 et vitamine B1 sont des nutriments capables de maintenir une bonne sensibilité de l’insuline. Certains phytonutriments présents dans les épices, notamment dans le cumin et la cannelle sont aussi d’excellents alliés d’une bonne glycémie.

Le magnésium est considéré à juste titre comme l’anti-stress numéro 1, les études semblent montrer que 80% de la population ne couvre pas les recommandations.

Véronique Liesse
Faites le plein de magnésium ! ©julijadmi-Fotolia

CONCRÈTEMENT, SELON VOTRE MODE DE VIE ET VOS HABITUDES ALIMENTAIRES, IL PEUT DONC PARFOIS S’AVÉRER INTÉRESSANT DE SE SUPPLÉMENTER EN :

• OMÉGA-3 qui jouent un rôle anti-inflammatoire incontournable. Ces acides gras devraient occuper une place de premier choix dans nos assiettes par la consommation de 300 à 400 g de poisson gras par semaine, surtout des poissons de petite taille comme la sardine, le hareng, le maquereau… Les oméga-3 sont aussi indispensables à une bonne cognition, un poids stable, une bonne glycémie ou une belle peau, tant de choses qui se dérèglent avec le temps. Vous n’aimez pas le poisson gras ? Alors la prise de compléments alimentaires sous forme d’huile de poisson devrait vous rendre de fiers services ! 

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• ZINC, essentiel à l’immunité, à la peau, mais aussi à une bonne fabrication d’insuline ! L’absorption du zinc est nettement diminuée à partir de 50 ans, le zinc devient alors souvent indispensable sous forme de complément. En effet, le zinc que l’on retrouve dans les aliments d’origine animale est nettement mieux absorbé que celui des aliments d’origine végétale. Mais la consommation de viande devant être modérée, il est souvent plus facile de prendre 10 à 15 mg de zinc sous forme de biglycinate ou de pidolate de zinc par jour.

• VITAMINE D, connue pour son rôle dans la santé osseuse, elle l’est moins pour ses effets anti-inflammatoires et anti-dépresseurs. Nous devrions presque tous nous supplémenter tant les déficits sont quasi généraux. Il est préférable de la prendre au quotidien plutôt qu’en une seule prise mensuelle. Selon votre taux sanguin, il peut être utile de prendre entre 1000 et 3000 UI par jour.

• MAGNÉSIUM, un minéral qui intervient comme cofacteur de plus de 200 réactions dans notre corps, il permet notamment aux cellules de fabriquer de l’énergie. Considéré à juste titre comme l’anti-stress numéro 1, les études semblent montrer que 80% de la population ne couvre pas les recommandations. Plus nous fabriquons de l’adrénaline, plus nous éliminons du magnésium. Et plus nous devenons sensible au stress, plus nous fabriquons d’adrénaline… C’est un infernal cercle vicieux. Notre mode de vie actuel, où le stress règne en maître, nous fait donc éliminer beaucoup de magnésium. Cette élimination est accentuée par une consommation excessive de protéines et de sel. De plus la qualité des aliments ayant globalement diminué, les aliments étant de plus en plus raffinés et transformés, nos apports en magnésium ne sont donc plus suffisants pour couvrir nos besoins. La solution ? Boire des eaux minérales riches en magnésium (Contrex, Hépar, Quezac…), mettre au menu des aliments qui en contiennent des quantités intéressantes comme les légumes verts, les oléagineux, les légumineuses, le poisson. Enfin, un complément alimentaire de magnésium, sous une forme bien absorbable comme le bisglycinate, le glycérophosphate ou le citrate de magnésium, permet sans danger de retrouver de l’énergie !

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• VITAMINES B : elles sont toutes indispensables à nos métabolismes énergétiques. Or, nombre d’entre elles sont éliminées par les traitements et transformations subis par les aliments aujourd’hui. C’est en partie ce qui explique une plus grande fatigue (un manque de fer peut aussi expliquer une fatigue excessive) dans la population mais aussi un risque augmenté de maladie cardiovasculaire ou de dépression. Sauf dans certains cas concrets, comme les végétariens qui ont besoin de vitamine B12 de façon isolée sous forme de complément alimentaire, les vitamines B se prennent ensemble car elles ont des effets synergiques entre elles. 

Même si les compléments alimentaires peuvent s’avérer très utiles, notons que rien ne remplacera l’assiette. C’est ce qu’on appelle l’effet matrice des aliments. La synergie des nutriments présents dans l’aliment permet une meilleure absorption et une meilleure utilisation par les cellules. Mais une supplémentation temporaire a par contre parfois toute sa place, lorsque les habitudes de vie, les goûts alimentaires, l’état de santé, les capacités d’absorption ne sont plus adaptés.

Il est toujours plus prudent et plus efficace de faire appel à un professionnel de la santé qui vous conseillera les quantités et les formes les plus adaptées à vos besoins.