Rien à voir avec la marche nordique avec des bâtons. Non, la marche athlétique est une discipline à part entière, rattachée à la Fédération française d’athlétisme et popularisée par notre champion du monde Yohann Diniz – record en 38’08’’ sur 10 km, à 15,7 km/h !
Par Sandrine Nail-Billaud, article paru dans Running Attitude 212.
En parlant « déhanchement de bassin » ou encore « dandinement des fesses », on situe rapidement ce sport, un peu particulier certes, mais très accessible. Cette discipline olympique nécessite peu d’équipement, juste une paire de chaussures adaptées et une bonne technique. En principe, il s’agit de marcher le plus rapidement possible sur une distance donnée en gardant en permanence un pied en contact avec le sol.
Des principes et une technique
Deux règles précises régissent la marche athlétique. La première, c’est qu’il faut garder la jambe tendue dès le premier contact au sol (qui se fait en général par le talon) jusqu’au passage à la verticale. La deuxième, c’est qu’il est interdit d’avoir un temps de suspension, c’est-à-dire que l’on doit garder un contact permanent avec le sol avec l’un de ses pieds. En compétition, ces règles officielles sont garanties par des juges qui ont l’œil. En cas de non-respect, un carton jaune, puis un carton rouge. Si un athlète reçoit 3 cartons rouges de 3 juges différents, il est disqualifié. Les formats des compétitions sont très stricts avec des épreuves de 3 000 et 5 000m sur piste et des courses de 10, 20 ou 50 km sur route, ces deux longues distances étant les seuls programmées aux Jeux olympiques.
Ce sport requiert une certaine maitrise technique, des ressources mentales et physiques, comme la course à pied. Comme toute activité d’endurance, sa pratique aide à la prévention des maladies cardiovasculaires et son intensité permet de réguler son poids. Mieux : cette discipline permet de ne pas solliciter les mêmes muscles des jambes et donc d’éliminer certains traumatismes liés aux chocs en course à pied. Si la course vous occasionne des douleurs aux quadriceps, sachez qu’une marcheuse va surtout faire travailler ses ischios : c’est tout bénef pour l’arrière des jambes.
Un matériel particulier ? Il vous faudra juste des chaussures qui doivent être réellement adaptées à la marche avec un très faible amorti talon et une semelle plutôt fine pour bien sentir le déroulé du pied, puis la propulsion par l’avant-pied. Une runnings légère, bien souple et à faible amorti pourrait convenir, mais le mieux, c’est une chaussure spécialement dédiée à la marche athlétique de vitesse. Il en existe désormais chez Decathlon, avec la marque Newfeel, notamment une développée en collaboration avec Yohan Diniz (RW900, 40 €). On vous recommande la Newfeel RW500 (40 € seulement), testée et approuvée !
Les bases pour débuter
Maintenir un contact permanent avec le sol et garder la jambe avant tendue dès le premier contact au sol jusqu’au passage à la verticale, sont les deux paramètres clés, qui, combinés à une action de marche rapide peuvent s’avérer déroutant à mettre en œuvre. Pour débuter sereinement, on peut se tourner sur les évènements organisés par la Fédération française d’athlétisme. Bon à savoir aussi : les magasins Decathlon ont récemment mis au point de nombreux produits destinés à la marche et proposent régulièrement des stages gratuits de découverte et d’initiation.
En pratique, nous l’avons vu, il s’agit donc de foulée rasante, de déroulé de pied complet, d’attaque talon (si décriée en course à pied !) et de jambe avant tendue. Mais pas seulement, ce serait trop facile : le bras gauche doit être totalement coordonné avec la jambe droite (et vice et versa). En marche, les bras sont réellement des propulseurs, on les surnomme même le deuxième moteur.En plaçant deux petites haltères dans vos mains ou en lestant vos poignets, vous pourrez vous concentrer sur ce mouvement de balancier si important. Bonus encore : adieu les ailes de poulet, à vous les avant-bras gainés ! Dernier point, le mouvement de bascule du bassin indispensable, souvent plus facile pour les femmes d’ailleurs. Si vous vous posez la question, sachez qu’il n’est pas plus traumatisant qu’en course à pied. C’est juste un « coup à prendre ». Le déhanchement des meilleurs mondiaux est parfois impressionnant, c’est une question de souplesse et de technique. Pourquoi toute cette technique au final ? Justement parce que c’est grâce à tous ces paramètres que les marcheurs avancent aussi vite. A très haut niveau, les athlètes marchent même plus vite que des coureurs ! Et pour s’entraîner ? Pareil qu’en course à pied, on parle VMA, fractionné, sortie longue, PPG… Vous voilà parée pour passer en mode ‘marche athlé’. Reste à vous trouver un terrain, le plus plat possible, pour vous y essayer. Encore une bonne nouvelle si vous n’aimez pas le dénivelé !