Le corps du sportif est habitué à brûler du gras et du sucre durant l’effort. En période de confinement, un rééquilibrage alimentaire est nécessaire. Les conseils de Véronique Liesse, nutritionniste.

1/ Continuer à se bouger

C’est primordial lorsque l’on est confiné. On peut facilement s’activer en intérieur en profitant des nombreuses vidéos et autres applications de fitness, cardio, renforcement musculaire ou encore yoga ou en montant et descendant des escaliers (des idées ICI). C’est bon pour garder le moral, éviter stress, l’ennui et la tentation de grignoter. 

2/ Manger moins, mais mieux

Ces temps-ci,on dépense moins d’énergie, donc moins de calories. Pour ne pas grossir, il convient donc de réduire ses apports quotidiens. En estimant les calories brûlées habituellement à l’entraînement, on peut recommander de réduire ses apports d’environ 500 KCal par jour. Ajoutons que le temps accordé par cette période de confinement peut être utilisé à bon escient. C’est le moment de soigner son assiette, de cuisiner sain, de manger en pleine conscience, en savourant et en mâchant bien ses aliments. Bien sûr, la nourriture de « consolation » type chips, gâteaux, bonbons est à proscrire. Il est tentant de s’y réfugier mais gardez le cap, fuyez ces graisses saturées et ces mauvais sucres pour ne pas vous empâter. 

3/ Maintenir sa consommation de fruits et légumes

Rien à changer côté nutrition pour ces aliments pourvoyeurs de précieux nutriments et de fibres. Côté légumes, on varie au maximum au fil de ses repas, sans restriction. Côté fruits, donc sucres, on surveille en revanche sa consommation (deux à trois par jour) et l’on évite les jus de fruits, très caloriques et très sucrés. 

4/ Diviser sa portion de féculents par deux

Les féculents (pain, pâtes, semoule, blé, pomme de terre, etc.), carburants fétiches des sportifs sont à surveiller. Si le glucose (sucre) fourni par ces glucides n’est pas brûlé durant un effort physique, il libèrera en quantité importante de l’insuline, hormone de stockage. Pour ne pas grossir pendant le confinement, comme la dépense énergétique est moindre, il convient donc de réduire ses apports en féculents. On recommande de diviser en deux sa consommation habituelle. Ce n’est pas le moment de consommer des pâtes à toutes les sauces !

5/ Privilégier le bon gras des oméga 3

Cela peut paraître paradoxal mais ce bon gras joue un rôle métabolique barrière à la prise de poids.  On trouve des omégas-3 dans les poissons gras (saumon, maquereaux), dans certaines huiles, notamment de colza ou de noix (2 c. à s. par jour) mais aussi dans les noix de Grenoble et les œufs, qu’il convient de choisir de meilleure qualité possible, le label « bleu-blanc-cœur » étant recommandé. 

6/ Choisir ses protéines

Pour maintenir sa masse musculaire et ne pas grossir, on choisira des protéines maigres, comme le poulet par exemple, plutôt que des viandes grasses. Côté produits laitiers, on peut privilégier les produits à base de chèvre et de brebis, dont les acides gras à chaîne moyenne se brûlent plus facilement que les acides gras à chaîne longue des produits à base de lait de vache. 

7/ Bien dormir

C’est prouvé, une nuit trop courte fait baisser la leptine, hormone de satiété, et augmenter la ghréline, hormone qui stimule l’appétit. On veillera donc à garder un bon rythme de sommeil, en se couchant à heures fixes. C’est bon pour la nutrition !