Séance “brûle-graisses”

Le footing à jeun, à 60% de VMA est idéale pour brûler au maximum ses lipides.

La séance “brûle-graisses” est une incontournable car le poids est un facteur déterminant de la performance. Faisons le point sur deux sorties « kilo killers ».

Amincissement = gain de temps. C’est mathématique. Pour faire (très) simple, on gagne en moyenne environ 3 à 6 secondes par kilomètre et par kilo perdu. Par exemple, un coureur de 70 kg  peut espérer sur 10 km gagner de 30’’ (secondes) s’il le court en 30 minutes, à 1’(minute) s’il le court en 50’. Sur semi-marathon, son temps sera amélioré de 1’30” pour un temps de 1h15 et de 2’05” s’il couvre la distance en 2h. Enfin, pour un marathon, le bonus peut aller de 3’ si il le court en 2h30 à 5’20” si sa performance est de 5h.

On sait aussi que l’impact d’un kilo perdu sera plus important chez un athlète de 50 kg que chez un autre de 90 kg. C’est une question de pourcentage par rapport au poids. Enfin, le niveau de performance impacte le gain ou la perte. Normal. Proportionnellement, le gain est plus grand en fonction du temps de course.

La sortie à jeun, séance “brûle-graisses” par excellence

L‘allure “brûle-graisses” se situe autour de 60% de la VMA. C’est à cette allure que l’utilisation des graisses est optimale. A plus ou moins 5% selon les individus. Cette allure de footing plutôt lente utilise en effet prioritairement les graisses comme carburant de l’effort. Il est donc indispensable de connaître quelle est votre allure « brûle-graisses ». En complément, l’augmentation de la durée de l’effort est un facteur favorisant la perte de poids. Enfin, il y a des moments plus favorables, comme le matin à jeun.

Veillez à prendre dans ce cas certaines précautions. Certains ont la glycémie qui chute beaucoup durant la nuit. D’autres nettement moins. Cela explique que quand certains ne peuvent envisager le moindre effort au lever, d’autres sont capables d’aller courir le ventre vide sans difficulté. Il est donc indispensable de savoir quel type de matinal vous êtes afin d’adapter les séances. Faites des tests. Quelques dizaines de minutes sur une boucle à proximité de votre lieu de départ pour débuter. Si vous devez rentrer rapidement en raison d’un possible début d’hypoglycémie.

Dans tous les cas, hydratez-vous avant votre séance. Prévoyez aussi de laisser le temps à votre organisme de se réveiller. Là encore, chacun est différent. Démarrez votre entraînement tranquillement. Muscles, articulations et système cardiovasculaire doivent être sollicités en douceur. Dans tous les cas, les 10 à 20 premières minutes doivent être effectuées dans des conditions de confort total. Aux niveaux respiratoire et musculaire. Dans la majorité des cas, c’est un footing tranquille qui est prévu lors d’une séance à jeun. Et ce d’autant plus dans une recherche de perte de poids ou de sollicitation de la lipolyse.

Et la sortie longue, une bonne option ?

Plus l’effort se prolonge, plus la proportion de graisse utilisée augmente. Avec la durée de l’effort, le corps prend en compte l’épuisement des réserves de sucre dans le foie. Et il met en jeu des processus de mise à disposition des graisses pour pallier ce déficit. La sortie longue permet donc à la fois d’apprendre à durer en course mais aussi à mieux utiliser les graisses comme substrat énergétique. Cet effet se fait ressentir de manière significative à partir d’1h30. Et de plus en plus au fur et à mesure que le temps d’effort s’allonge.