Après un marathon ou un trail exigeant, on se rue souvent sur les pâtes et la viande rouge pour refaire le plein. Les aliments gras sont oubliés. Dommage, ils sont précieux pour optimiser sa récupération.

Manger plus gras que d’habitude pour bien récupérer est indispensable. Après un effort long et soutenu comme un marathon ou un trail, la durée de votre “convalescence” sera est liée à l’état des réserves de glycogène à l’entame de l’épreuve, et à ceux en lipides. Ainsi, si vous avez terminé en hypoglycémie, donc avec de faibles stocks de glycogène, et si vous avez tendance à éviter les aliments gras, vous risquez bien de trainer une intense fatigue plusieurs jours, voire plusieurs semaines.

Les aliments gras sont indispensables pour limiter l’inflammation

Manger des pâtes ou du riz après un effort long n’est pas illogique. Pour autant, les aliments gras ne doivent pas être oubliés car certains lipides sont propices à la récupération. En effet, ils remplissent d’autres fonctions. D’abord, une fonction structurale en rentrant dans la composition des membranes cellulaires, dont celles des muscles et des globules rouges. Or, les contraintes mécaniques de la foulée au sol et l’inflammation les agressent. Déficitaires en certains lipides, vous trainerez vos courbatures pendant quelques temps et vous risquez l’anémie.

Et aussi, un rôle fonctionnel, les lipides étant précurseurs de certains médiateurs de l’inflammation, laquelle est très présente à l’issue d’un effort intense. Or, cette inflammation ne doit pas perdurer car certains troubles organiques risquent de se chroniciser.

Quels sont les bons aliments gras en phase de récupération ?

Les oléagineux, poissons des mers froides (saumon, hareng, sardines et maquereau) et certaines huiles doivent faire partie des repas post-marathon par exemple. Ils sont riches en acides gras oméga-3, donc favorables à la récupération.

Les oléagineux, qui comptent parmi les aliments HDN contiennent pour moitié des lipides ; mais comme ils sont riches en fibres, les quantités ingérées sont généralement faibles. L’apport en lipides est donc limité. De plus, ces acides gras sont de qualité. Le risque de prendre du poids est donc bien moindre qu’avec d’autres aliments gras saturés et trans comme les viennoiseries ou encore la pâte à tartiner. Côté huile, l’huile d’olive est une bonne alliée (si elle est de première pression à froid) mais il ne faut pas s’en contenter. Toutes les huiles n’ayant pas les mêmes compositions nutritionnelles, il est important de les varier : l’huile d’olive, colza, noix et cameline.

Les mauvais gras, ce sont les acides gras trans qui amplifient l'inflammation donc aggravent la fatigue. A fuir en récupération d'un effort intense.
Les mauvais gras, ce sont les acides gras trans qui amplifient l’inflammation donc aggravent la fatigue. A fuir en récupération d’un effort intense. ©Adobestock

Fuyez les acides gras trans

A l’inverse, certains aliments doivent être évités car leurs lipides vont amplifier l’inflammation. Cela aggravera votre fatigue et retardera votre récupération. Parmi eux, les acides gras trans (AGT). Ce sont des acides gras insaturés, d’origine naturelle ou industrielle.

Les premiers proviennent de l’hydrogénation des acides gras insaturés par les bactéries du rumen des bovins, ovins et chèvres. La teneur en AGT du lait, beurre, fromage et des viandes dépendent de la saison et liée à la région, la race des ruminants et de leur mode d’élevage. Les AGT industriels sont eux issus de l’industrie agro-alimentaire, également par un procédé d’hydrogénation mais d’origine chimique cette fois-ci. Les cuissons prolongées à haute température génèrent ainsi des AGT.

Les aliments frits en sont ainsi de grands pourvoyeurs. Les teneurs en acides gras trans peuvent s’approcher de 30% (contre 1% environ pour les huiles d’origine). Il faut éviter ces AGT industriels après un effort exigeant car ils amplifient l’inflammation. Ainsi, fuyez les aliments dont l’étiquette mentionne : « graisse végétale hydrogénée, acide gras hydrogéné, huile hydrogénée, huile partiellement hydrogénée, gras trans ». Par ailleurs, évitez les aliments frits ou cuits à haute température et/ou prolongée.

Bonnes et mauvaises graisses, comment se repérer ?

Il existe deux sources de graisses : la graisse animale et la graisse végétale. En simplifiant, les graisses végétales sont indispensables et les graisses animales recommandées en apport contrôlé. Les graisses sont le nutriment le plus calorique, soit 9 kcal pour 1 gramme. Elles existent sous deux formes : liquide (ou fluide) et solide (ou concrète). Corps gras, lipides, graisses, acides gras, triglycérides, oméga 3, acide linoléique, DHA : difficile parfois de tout comprendre dans cette jungle de noms… Voici quelques repères utiles pour le coureur :

AGS pour acides gras monoinsaturés, dont on entend souvent parler. C’est l’acide butyrique, caproïque, caprylique, caprique, laurique, myristique, palmitique, stéarique, arachidique, béhénique. On recommande au coureur d’en consommer en petite quantité pour le runner.

AGPI  pour acides gras polyinsaturés. On en trouve dans le règne végétal et les poissons gras principalement. A consommer quotidiennement car le corps ne sait pas les fabriquer.

DHA pour acide docosahéxaénoïque. C’est un oméga 3, principalement dans les poissons gras. A consommer 3 fois par semaine.

EPA, c’est l’acide éicosapentaénoïque. Un oméga 3 encore, à longue chaîne également présent dans les poissons gras. A consommer 3 fois par semaine.

TCM pour triglycérides à chaîne moyenne. Ce type de graisse permet une digestion rapide. C’est pour cela qu’elle est utilisée pour cette raison dans les boissons énergétiques. Attention à  ne pas en abuser pour éviter des désagréments intestinaux.

CLA : acide linoléique conjugué. Il est utilisé pour la « sèche » principalement. Pas recommandée pour le running.