Le meilleur plan nutritionnel pré-compétitif repose des principes qu’il convient d’adapter en fonction de l’objectif visé. On ne mange pas tout à fait la même chose avant un 10 km, un semi et un marathon.

Que manger avant une course ? Cela dépendra de la durée de l’effort visé. En prévision d’un 10 km, il sera ainsi nécessaire d’encadrer ses entraînements/compétitions par des apports protidiques adaptés. Il faudra arbitrer entre les sources de protéines, leur qualité biologique et leur vitesse d’assimilation. Pour performer, une cure d’acides aminés ramifiés (BCAA) et de glutamine est une bonne idée. Ces compléments permettront de repousser la baisse de PH musculaire, à l’origine de la fatigue musculaire.

Sur cette courte distance, la priorité sera de diminuer à la fois graisses saturées, sucres rapides et aliments protidiques riches en déchets. La charge glucidique – remplissage du stock de glucides des muscles – sera légère en phase pré-compétitive. Elle pourra n’être réalisée que sur le dîner de la veille. Le petit-déjeuner du jour de la course sera léger, mais sucré.

Une bonne alimentation en préparation semi et marathon

En préparation d’un semi et d’un marathon, le volume d’entraînement impose d’encadrer ses efforts d’apports glucidiques adaptés. D’une manière générale, on privilégiera les sucres à index glycémique bas. Ce sont les féculents complets, le pain complet ou encore les légumes secs.

Autre nécessité, insister sur la filière lipidique. Car cela stimule le rendement lié à l’oxydation des lipides. Pour cela, peu d’aliments à index glycémique élevé aux menus (sucres, boissons sucrées, etc). Dans le même temps, on limitera les boissons énergétiques, barres, gels sur les entraînements de moins de 2 heures à intensité moyenne.

Pourquoi ? Car cela développe le stockage glycogénique (processus de néoglucogénèse). Il sera possible également d’inclure durant sa préparation quelques phases tests de surcharge glucidique. C’est ce qu’on appelle le régime dissocié scandinave ou régime hyper-glucidique. A mettre en place à l’occasion d’entraînements ou de courses tests.

Que manger juste avant un semi et un marathon ?

Avant un semi, une charge glucidique légère est nécessaire. Répartie la veille (au déjeuner puis au dîner), elle sera suffisante. Le petit déjeuner associera sucres lents et rapides. Au menu, gâteau énergétique, pain d’épice, pain grillé et miel… Mais toujours en proportions limitées pour ne pas encombrer le système digestif.

Avant un marathon, la charge glucidique pourra être plus complète. On la réalise généralement le mercredi et le jeudi. Ce capital sera en effet ainsi entretenu jusqu’au dimanche matin. Grâce à une réduction du volume d’entraînement, à la présence de féculents au quotidien en petites quantités, mais aussi à une boisson d’attente le dernier jour.

Cela évitera une débauche d’énergie trop importante pour le travail digestif à proximité de l’échéance. Un plan d’alimentation devra également être établit rigoureusement pour le déroulement de l’épreuve.

Les aliments à éviter avant spécifiquement avant de courir

Avant l’effort, une priorité : s’éviter les pesanteurs digestives. Pour cela, on limite les fibres. Elles ralentissent la vidange gastrique et nécessitent une digestion plus longue. Donc, pas de céréales complètes, légumes verts, fruits à fibres dures, légumes secs, son de blé ou d’avoine.

Ensuite, pas d’aliments gras. Donc, on fuit charcuteries, fromages à pâte persillée, plats en sauces, fritures, viennoiseries, pâtisseries… Ils sont susceptibles d’engendrer des remontées acides.

Il faut éviter les aliments sujets à fermentation comme le lait, en raison du risque de fermentation de son sucre spécifique, le lactose. A proscrire aussi, les choux (chou-fleur, choux de Bruxelles, choux rouge…), le pain frais, la pomme de terre, les légumes secs (flatulence). La fermentation est favorisée par l’augmentation de la température corporelle lors de l’activité physique, la stase dans le système digestif et le degré de digestibilité des amidons.

Il faut aussi mettre de côté les aliments sujets à la fermentation. Citons le lait (à cause du lactose), mais aussi tous les choux, le pain frais, la pomme de terre et les légumes secs, sources de flatulence.