Préparer un premier marathon

Pour préparer un premier marathon, il faut notamment apprendre à varier en volume et en intensité.

La distance marathon vous fait rêver ? Vous avez bien raison. Une fois qu’on y a goûté, on en redemande ! Ces 42,195 km sont accessibles au plus grand nombre. A une condition : suivre une sérieuse préparation durant trois mois.

Avant de débuter une préparation marathon, assurez-vous tout d’abord que vous avez suffisamment récupéré de la première partie de saison. Cette récupération concerne tant le versant mental que physique. Vous devez être conscient que cette période ne constitue sûrement pas la fin mais bien le début d’une nouvelle préparation.

Insuffisante, elle se traduira inévitablement à terme par des blessures et des épisodes infectieux, liés à des carences et/ou une surcharge d’entraînement. Se lancer dans une préparation, c’est également se poser certaines questions (et y apporter des réponses !) sur l’organisation de son entraînement.

Le b.a.-ba pour préparer un premier marathon

Il est impératif que vous vous fixiez un objectif précis et réaliste. Avoir couru un premier semi-marathon en compétition est un préalable nécessaire. A partir de votre chrono sur semi, il est possible d‘estimer votre prochain chrono sur marathon. Ce nouvel objectif marathon devra orienter vos efforts et soutenir votre motivation, en particulier lorsque la fatigue se fera sentir.

Appropriez-vous ce challenge. Si vous doutez de sa pertinence, il ne sera pas pleinement efficace. Et votre préparation sera inévitablement de moindre qualité. 

Ce sont les caractéristiques du marathon et sa date qui vont déterminer votre entraînement. Ces caractéristiques sont simples et identiques d’une épreuve à l’autre. Courir 42,195 km, avec un profil plat (ou quasi). Concernant la date, en tenant compte de vos contraintes et caractéristiques personnelles, comptez au minimum trois mois de préparation.

Des séances variées et du travail spécifique

Une fois l’épreuve déterminée, vous devez respecter certains principes pour bien préparer votre premier marathon. En voici trois, fondamentaux :

  1. Variez les procédés d’entraînement. Pour stimuler efficacement votre organisme, il doit être très régulièrement surpris en subissant de nouvelles charges. Volume, intensité, conditions, au cours de votre préparation, votre entraînement devra varier si vous souhaitez progresser.
  2. Alternez les charges. Les longues et/ou intenses séances doivent être suivies par de courtes sorties, réalisées à faible intensité et par du repos. Stresser l’organisme est indispensable pour progresser, mais c’est insuffisant. Pour créer de nouvelles adaptations, il est également indispensable d’en créer les conditions. Et cela passe par le repos, l’alimentation et le sommeil notamment.
  3. L’objectif approchant, votre préparation devra être spécifique, en tenant compte de ses caractéristiques.
Pour préparer un premier marathon, les sorties longues seront indispensables durant 12 semaines
La règle des 4/5 permet de bien personnaliser la durée maximale de votre sortie longue. Vous visez 4h ? Votre plus longue sortie ne dépassera pas : 240 minutes x 4/5 = 192 minutes soit 3h12″. ©Kiprun

Trois facteurs clés pour réussir un premier marathon

Préparer un premier marathon, c’est aussi se préoccuper des facteurs responsables de l’abandon ou de la baisse de vitesse au fil des kilomètres. Parmi eux :

  1. Les réserves de glucose. Le glucose est la principale source d’énergie à l’exercice. Dans l’organisme, il est stocké sous forme de glycogène, celui-ci représentant des milliers de molécules de glucose liées entre elles. Présent dans le foie, en faible quantité (une centaine de grammes), et surtout dans les muscles (400 à 500 g), la quantité de glycogène s’élève donc aux alentours de 500 g. Des réserves limitées qui permettent tout au plus de maintenir une heure et demie d’effort soutenu. Insuffisant pour un marathon ! Il faudra donc adapter votre nutrition pour l’endurance.
  2. L’intégrité musculaire. Les courbatures sont le témoin visible de sa dégradation. Ces traumatismes musculaires sont générés par les multiples chocs de la foulée sur le sol, majorés par la baisse des réserves de glucose. Il faudra y être particulièrement attentif durant votre préparation marathon.
  3. La température corporelle. A l’effort, la température augmente. Cette élévation s’explique par une production de chaleur interne et par les rayonnements infrarouges reçus de l’environnement. Toutefois, la température doit pourtant rester contenue. Or, à l’effort, avec l’augmentation de l’intensité dans des conditions particulières (chaleur, faible vent, forte humidité) qui limite l’évaporation, le corps ne parvient pas à maintenir sa température constante. Elle atteint alors une valeur limite, entraînant conséquemment une baisse d’intensité. Il faudra en tenir compte.

Préparation marathon : des sorties longues indispensables

Courir un marathon s’accompagne de nombreux chocs de la foulée au sol qui engendrent de profonds traumatismes (musculaires et tendineux). Vous devez ainsi préparer ces différentes structures à subir de fortes contraintes mécaniques. Pour ce faire, parmi les séances clés de votre préparation marathon, les sorties longues seront indispensables.

Prévoyez, durant les trois mois de votre préparation, une sortie longue bien calibrée tous les sept à dix jours. Il vous faudra aussi inclure des exercices de renforcement musculaire. Avec ou sans charges additionnelles, à vous de voir. L’essentiel est d’utiliser les différents régimes de contraction ; concentrique, excentrique et pliométrique. Pour effectuer ce travail de renforcement, l’électrostimulation sera également très efficace.

L’endurance est étroitement liée à votre capacité à utiliser vos graisses de réserves et à épargner votre glycogène. Donc, au long de votre préparation, réalisez des sorties longues, mais aussi des séances à jeun voire à glycogène bas. Plusieurs fois par semaine, dans le cadre de sorties courtes et longues, courir avec de faibles réserves de glucose (faible apport de glucides la veille au soir) et sans ravitaillement (eau) est intéressant.

Pour améliorer la capacité à réguler votre température, habituez votre corps à courir dans la chaleur. Et cela est valable même si le marathon préparé se déroule en novembre. Les températures seront plus basses qu’au printemps, certes. Mais l’humidité sera sans doute plus élevée, donc la thermorégulation plus compliquée. En complément, vous pouvez également mettre à profit les bienfaits du sauna et hammam. Ainsi, votre organisme, plus adapté à la chaleur, suera plus rapidement et davantage qu’auparavant. Il va alors dissiper une plus grande quantité de chaleur, sa température étant plus finement régulée.

Lever le pied le dernier mois de sa préparation

Pour performer, il faut être en forme, mais pas que. La fatigue ne doit pas être trop prononcée. Les deux, voire trois semaines avant votre marathon, vous devez alléger la charge de votre entraînement. Il faudra réduire les sorties longues, les fortes contraintes (course en descente, bondissements, séances à jeun), soigner encore plus la qualité de votre récupération. Vous ne devez pas culpabiliser ni redouter cette période d’allègement de la charge d’entraînement. Ce n’est pas une, deux voire trois semaines d’un tel régime qui vont ruiner vos longues semaines de préparation. Au contraire, elles vont vous permettre de créer de nouvelles adaptations, donc de progresser.