Préparation marathon : les meilleures séances
ASICS En préparation marathon, il faut améliorer sa vitesse maximale aérobie, mais aussi travailler son allure spécifique pour développer son endurance et repousser son seuil de fatigue. Explications et solutions.
Se préparer à un marathon, c’est apprendre à repousser son endurance. Et donc à retarder au maximum son seuil de fatigue. Pour cela, plusieurs facteurs entrent en jeu. Il faut d’abord être capable de gérer efficacement son glycogène. Le glycogène, ce sont des molécules de glucose liées entre elles, stockées dans le foie (en faible quantité), et surtout dans les muscles. La quantité de glucose stocké s’élève au total à 500 grammes environ. Ces réserves limitées permettent tout au plus de maintenir une heure et demie d’effort soutenu. Nous sommes donc loin de la durée d’un marathon…
Autre facteur à appréhender pour tenir la distance marathon, la casse musculaire. Les multiples chocs de la foulée au sol, amplifiés par un sol dur, génèrent de profondes blessures au sein des muscles, en particulier au niveau des quadriceps.
Dernier aspect, la température. A l’exercice, la température du corps augmente mais elle doit cependant rester relativement constante. Le corps doit donc impérativement échanger de la chaleur avec l’environnement afin de maintenir stable cette température. Tout cela se travaille à l’entraînement durant votre préparation, autour de plusieurs séances clés.
Préparation marathon l’incontournable sortie longue
Les sorties longues sont essentielles en vue d’un marathon. Elles permettent en effet d’optimiser l’utilisation des lipides comme source d’énergie (donc d’épargner le glucose), d’améliorer les capacités de stockage du glucose, d’habituer les muscles aux contraintes mécaniques dues aux multiples chocs de la foulée au sol. Mais aussi de mieux réguler la température de son corps. On transpire ainsi plus rapidement et avec une moindre concentration minérale.
Quelle durée idéale une sortie longue ? Chaque coureur doit en avoir sa propre définition. Un coureur expérimenté parle d’une sortie longue à partir de 2h30 d’effort alors qu’un coureur débutant la qualifierait comme telle dès 1h30 de pratique. Toutefois, la règle des 4/5 permet de bien personnaliser la durée maximale de sa sortie longue. Ne comptez pas en kilomètres mais en durée. En effet, 30 km peuvent représenter deux heures pour un coureur et jusqu’à trois pour un autre.. En préparation marathon, on recommande ne pas trop banaliser la sortie longue. Elle entraîne en effet des perturbations fonctionnelles, qui répétées trop souvent, pourraient être contreproductives. Une sortie longue par semaine, c’est bien. Participer à un semi-marathon pour se tester en compétition, durant sa préparation marathon est également vivement recommandé.
La séance à jeun
Afin d’améliorer la capacité de votre organisme à recourir aux lipides, qualité indispensable pour réussir sur marathon, les footings à jeun sont particulièrement efficaces. Si aucun aliment n’est ingéré depuis environ six heures, l’organisme est en effet dans le même état (enzymatique, hormonal…) qu’à l’issue d’une heure et demie de course. Les lipides, dès l’entame de la séance, vont ainsi être majoritaires dans la fourniture énergétique (contre un délai d’une heure environ après un repas).
Quelle durée une sortie à jeun ? Trente minutes, une heure, une heure trente ou plus, faites-vous plaisir ! Ne vous fixez pas de limite comme il est bon ton d’entendre ou de lire…La seule contrainte est de pratiquer progressivement. Si vous n’avez pas l’habitude de courir à jeun, commencez par trente minutes puis augmentez progressivement.
La séance sans ravito
Une même charge externe d’entraînement (intensité, volume et fréquence) va induire des adaptations différentes selon le contexte de pratique. Ainsi, courir alors que ses réserves de glucose sont faibles majore les effets d’une même charge d’entraînement (externe). Pendant vos sorties longues, abstenez-vous alors de vous ravitailler (excepté de l’eau non sucrée). Durant votre préparation marathon, si vous couplez ces séances avec celles à jeun, vous optimiserez sensiblement la capacité de votre organisme à utiliser les lipides pour subvenir à vos besoins énergétiques. Votre glucose sera épargné, lequel pourra donc être utilisé lorsque la fatigue se fera sentir, en fin de course.
Mangez peu avant votre séance
Pour augmenter la contrainte interne de l’organisme donc induire de plus grands progrès, vous pouvez restreindre vos apports glucidiques lors des séances mais pas seulement. Vos réserves de glucose peuvent également être faibles si vous restreignez vos apports en glucides lors des repas qui précèdent une séance. Dans ce contexte, vous allez évidemment éprouver des difficultés, parfois grandes, en fin de séance et à soutenir une intensité donnée. Il n’en reste pas moins que cette séance sera très efficace. Bien plus que la même séance réalisée après un ou des repas riches en glucides.
Développez votre vitesse critique en préparation marathon
« Avoir la caisse », c’est à dire avoir une vitesse maximale aérobie élevée est insuffisant pour être performant sur marathon. Considérons deux coureurs engagés sur marathon. L’un (coureur A) possède une vitesse maximale aérobie de 20 km/h, l’autre (coureur B) de 18 km/h. Le coureur A est capable de soutenir 75 % de sa VMA sur marathon, le coureur B, lui, 85 %. En première intention, nous penserions que le coureur A, avec sa VMA de 20 km/h, va devancer B. Or, 75 % de 20 km/h donne 15 km/h tandis que 85 % de 18 km/h donne 15,3 km/h. Le coureur B, avec sa « petite » VMA, a plus de chance de terminer un marathon devant le coureur A car sa Vitesse Critique est plus élevée. CQFD…
Variez les intensités
Varier ses allures à l’entraînement est important, dans le cadre de sa préparation marathon. Dans les séances proposées ci-dessous, nous distinguons 4 zones d’intensité.
La zone 2 correspond aux efforts que vous pourriez soutenir entre 1h et 1h30 environ en continu (70-80 % VMA). Converser est alors possible. C’est la zone d’intensité adoptée spontanément car elle permet de ressentir de la vitesse sans générer trop de fatigue.
La zone 3 correspond aux efforts que vous pourriez soutenir entre 30 minutes et 1h en continu (80-90 % VMA). Converser est toujours possible mais avec l’obligation de régulièrement retrouver son souffle.
Dans zone 4, c’est l’intensité que vous pourriez soutenir entre 10 et 30 minutes en continu (90-95% VMA). A cette allure, toute conversation est compliquée, en particulier en fin de chaque répétition.
Lors de vos séries, gardez à l’esprit ceci : travailler spécifiquement à une intensité donnée ne permet pas seulement de progresser que dans cette zone : toutes en bénéficient ! Par exemple, courir à 95 % de votre VMA développera votre VMA mais votre vitesse critique en bénéficiera également.
Séances en zone 2
Zone 2 courte : 6 x (6’ Zone 2 / 2’ Zone 1)
Zone 2 moyenne : 3 x (15’ Zone 2 / 4’ Zone 1)
Zone 2 longue : 2 x (25’ Zone 2 / 6’ Zone 1)
Séances en zone 3
Zone 3 courte : 5 x (5’ Zone 3 / 2’ Zone 1)
Zone 3 moyenne : 3 x (12’ Zone 3 / 4’ Zone 1)
Zone 3 longue : 3 x (20’ Zone 3 / 5’ Zone 1)
Séances en zone 4
Zone 4 courte : 5 x (3’ Zone 4 / 1’30’’ Zone 1)
Zone 4 moyenne : 4 x (4’ Zone 4 / 2’ Zone 1)
Zone 4 longue : 3 x (5’ Zone 4 / 3’ Zone 1)