Pour préparer un premier trail, il faut revoir à la baisse la distance par rapport à la route, surtout s’il comporte du dénivelé.

L’été est la période idéale pour se lancer sur un premier trail. Pour réussir ce nouveau défi, voici les spécificités du trail à prendre en compte avant de vous lancer.

1-Un état d’esprit différent

Pour ne pas être déçu par votre première expérience, il est important de bien cibler vos attentes. La plupart des coureurs sur route s’orientent vers le trail pour se remotiver après une certaine lassitude ou des chronos qui stagnent. Vous pouvez chercher le maintien d’une bonne condition physique, une meilleure connaissance de vous-même, une soif de découverte. En fonction de vos envies, vous n’allez pas choisir les mêmes épreuves. Dans le premier cas, une course nature près de chez vous vous satisfaira amplement. Sinon, visez le dépaysement d’un trail plus engagé en montagne pour combler toutes vos aspirations.

2-Un terrain très particulier

Au moment de choisir votre premier trail, orientez-vous plutôt vers un parcours roulant et d’une distance raisonnable. L’idée est de faire une entrée progressive dans cette discipline. Elle va vous entraîner dans des endroits magiques où vous ne seriez jamais allé autrement. Ne croyez pas que les longues distances sont faciles à boucler parce qu’effectuées à faible allure. Le trail n’est pas une simple randonnée active ! Les moyennes horaires tenues par les traileurs peuvent paraître très modestes. Mais lorsqu’on est en situation, on se rend compte de la difficulté à les tenir, surtout lorsque les distances et le dénivelé s’accroissent. Par rapport à ce que vous faisiez sur route, pensez donc bien à revoir à la baisse la distance de votre premier trail, surtout s’il comporte du dénivelé.

3-Une moindre importance du chrono

A l’entraînement comme en compétition, vous n’aurez pas votre ample foulée régulière de coureur sur route. Mais vous allez au contraire devoir sans cesse l’adapter aux terrains. Jusqu’à marcher dans les côtes raides, dans les passages techniques ou les descentes engagées. Le chrono sera toujours présent bien sûr. La seule possibilité de comparaison en entraînement sera sur le même parcours ou grâce à vos pulsations cardiaques. Et en compétition, votre classement ne pourra s’évaluer que par rapport à d’autres participants dont vous connaissez la valeur. Impossible de confronter des performances sur deux trails de même kilométrage. En effet, la technicité des parcours et les conditions fait énormément varier les résultats. E Vous devez donc être vraiment prêt à oublier le chrono.

Pour préparer un premier trail, vous devrez apprendre à adapter votre foulée au terrain. La raccourcir en montée, monter plus les genoux lorsque le terrain devient technique, être aérien et bien relâché dans les descentes.
Vous devrez apprendre à adapter votre foulée au terrain. La raccourcir en montée, monter plus les genoux lorsque le terrain devient technique, être aérien et bien relâché dans les descentes. ©Hoka

4-Un effort très varié

Pour être performant sur votre premier trail, vous devrez modifier votre technique de course en fonction du terrain. Pour gagner en agilité, vous devrez la raccourcir en montée, monter plus les genoux lorsque le terrain devient technique, être aérien et bien relâché dans les descentes… Vous ne ferez donc pas toujours travailler les mêmes groupes musculaires. Vous devez donc renforcer vos cuisses et vos mollets durant votre préparation. Vous allez aussi parfois faire travailler vos bras en vous servant de bâtons. Votre sac à dos, plus ou moins lourd, va lui-aussi modifier un peu votre façon de courir. Pour assimiler tous ces changements, vous devez travailler le plus spécifiquement possible à l’entraînement, au moins sur 50% de vos séances.

5 Premier trail : l’importance de la marche

Pour moins souffrir en côte, vous devrez marcher de façon tonique pour vous économiser. Pour vous y préparer, choisissez une portion de chemin bien pentue (20 à 25%) et entraînez-vous à la gravir en marchant. Enchaînez les passages (toujours avec une récup en descente) si elle est trop courte. L’idée est totaliser au début 15 à 20 mn d’effort en côte. En montée raide, vous irez largement aussi vite en marchant qu’en courant. Contrairement à ce que l’on observe sur la route, marcher est alors le mode de déplacement le plus efficace.

5-Un parfum d’aventure

En trail, votre priorité ne sera plus la vitesse mais l’adaptation matérielle, physique et mentale. Cet aspect très important ne s’improvise pas le jour J. Elle doit être travaillé à l’entraînement. Ne pensez surtout pas qu’il ne peut rien vous arriver. En trail, vous êtes responsable de votre sécurité, et même de celles des autres concurrents en cas de problème. D’où l’importance de ne pas vous lancer dans un défi dont vous n’êtes pas capable pour le moment ! Certains trails de montagne sont très engagés, avec des passages aériens où il ne faut pas craindre le vide. Etre rapide et endurant ne suffit plus. Il faut en plus savoir gérer son équipement en fonction du terrain et de la météo. Maitrisez aussi son alimentation (pas de ravitos nts tous les 5km), être très vigilant au balisage parfois très discret et capable d’affronter des conditions parfois extrêmes en montagne.

7-Premier trail : un équipement inédit

En trail, vous devez être autonome donc prévoir un moyen de transporter boisson et nourriture. Que ce soit à l’aide d’une ceinture ou d’un sac, vous devez vous entraîner. Car plus que le poids, ce sont les frottements qui risquent de perturber votre foulée. Avec l’habitude, vous optimiserez les réglages pour oublier cet accessoire indispensable. De même, si vous envisagez des bâtons, il faut bien les choisir, et apprendre à vous en servir durant vos séances.