Nutrition de l’endurance : que manger pour durer ?

La nutrition de l’endurance s’inscrit dans une vraie stratégie qui ne se résume pas aux ravitaillements en compétition. Profitons des conseils de Fabrice Kuhn, médecin du sport spécialiste dans ce domaine.

En courant, on consomme un mélange de graisses et de glucides (sucres) guidé par l’intensité de l’effort. Plus il est intense, plus on consommera de glucides et moins de graisses. Le problème, c’est que notre organisme est capable de stocker beaucoup de graisses, mais moins de glucides. On emmagasine les glucides sous forme de glycogène dans les muscles à raison de maximum 600 g (soit 1400 Kcal) pour un sportif entrainé. Or en endurance, on épuise vite ses réserves de glycogène. Ce qui explique en partie le fameux « mur » du marathon. Pour durer, il faut donc apporter suffisamment de glucose à son organisme durant l’effort. Economiser les réserves de glycogène et favoriser l’utilisation des graisses est une vraie stratégie qui s’inscrit sur le moyen terme, à l’entraînement puis en compétition.

Exercer son tube digestif

L’erreur de beaucoup de coureurs victimes de troubles digestifs, c’est de ne pas s’alimenter à l’entraînement. « Notre intestin est entraînable, comme un muscle. Si on lui propose beaucoup de glucides à certains entraînements, on développe sa capacité à assimiler le glucose. Celui-ci sera disponible plus vite, il ne stagnera pas dans l’intestin, évitant ainsi les troubles digestifs », explique Fabrice Kuhn.Le spécialiste recommande donc de s’alimenter régulièrement sur ses sorties longues ou intenses. « Il faudrait que sur certaines séances, on arrive à 90 g de glucides par heure soit un bidon de 500 ml, deux barres et une banane ou un gel. Le faire deux fois par semaine pendant 4 semaines, c’est une bonne idée. »

Tester l’entraînement à glycogène bas

Fabrice Kuhn prône une approche intéressante, l’entraînement à glycogène bas, plus drastique que l’entraînement à jeun. « Il s’agit d’enchaîner deux séances sans manger. Cela permet d’augmenter les capacités à utiliser les graisses et donc à protéger nos faibles réserves de glycogène musculaire », explique le médecin. On peut par exemple faire une séance de fractionné le matin, puis on zappe le déjeuner du midi et l’on refait un entraînement en endurance le soir. On alors, on fait son fractionné le soir, on ne dîne pas et l’on recourt en endurance à jeun le lendemain matin. En préparation marathon, on peut effectuer ces entraînements 8 semaines avant, pendant 6 semaines, à raison d’une fois par semaine.

Nutrition de l’endurance : soigner son alimentation à J-7

Ce que l’on mange la semaine qui précède un marathon est déterminant. Les légumes et les fruits, riches en antioxydants, protègent des dégâts musculaires. Les poissons, bourrés d’oméga 3, anti-inflammatoires, de même que l’huile d’olive, antioxydante, sont aussi à privilégier. En revanche, les viandes rouges, riches en oméga-6 pro-inflammatoires favorisent les courbatures.

Quid de la pasta-party la veille de son marathon ? Fabrice Kuhn la déconseille : « ça ne sert à rien de se gaver la veille. L’idéal est plutôt de faire le plein de glucides le mercredi, le jeudi et le vendredi pour un marathon le dimanche. Et côté féculents, il n’y a pas que les pâtes. Les lentilles, les patates douces, les haricots secs sont intéressants. Côté riz, le basmati est idéal car il possède un index glycémique bas et est facile à digérer. »

Le saviez-vous ? Si l’on court après avoir mangé des aliments à index glycémique élevé, on consommera plus de sucre et moins de gras. Pour une même intensité d’effort, si vous consommez des lentilles (IG bas) plutôt que des pâtes (IG haut), alors vous consommerez plus de graisses (lipides) et moins de sucres (glucides).

Jour J : consommer 70 g de glucides par heure d’effort



Sur marathon et au-delà, on dit qu’il faut apporter autour de 70 g de glucides par heure d’effort. On trouve ces glucides dans les boissons de l’effort, les barres et gels énergétiques et dans les fruits (banane). En moyenne, un gel, une barre, une banane, c’est autour de 20 g de glucides. Un bidon 500 ml de boisson, c’est environ 30 g de glucides. Pour s’approcher de la recommandation, il faut consommer un bidon de 500ml de boisson et deux gels par exemple par heure d’effort. Sur marathon, où il n’est pas simple de transporter sa boisson et de mâcher des barres, on peut consommer des gels juste avant les ravitaillements, afin de les avaler avec de l’eau pour bien les assimiler.  

Boire à sa soif en compétition

On a longtemps dit qu’il fallait boire avant d’avoir soif en compétition. Désormais, les recommandations s’orientent vers le « boire à sa soif ». « On s’est rendus compte du phénomène hyperhydratation. Certains boivent plus que de raison, bouclant leur marathon plus lourd qu’au départ. Il vaut mieux manger avant d’avoir faim et boire à sa soif. Cela suffit pour limiter la baisse de performance. Et il n’y a ainsi pas plus de crampes. »

Pour aller plus loin… Fabrice Kuhn est médecin du sport, spécialisé en nutrition de l’effort et triathlète. Il a écrit de nombreux livres aux Editions Thierry Souccar comme La nutrition de l’Endurance, Ultra Performance, Le régime Cétogène pour les Sportifs, ou tout récemment, 101 recettes pour les Sports d’Endurance.