Marathon : 6 conseils pour finir fort

Pour gagner du temps sur marathon en fin de parcours, il faut commencer par ne pas vouloir en gagner dès l’entame de votre course. Sur cette distance reine, quelques règles s’imposent. 

Vous avez prévu de courir un marathon en 2022 ? Grand bien vous fasse, les bonnes raisons de courir un marathon ne manquent pas. Mais attention, ce voyage de 42.195 kilomètres ne s’improvise pas. Une préparation sérieuse en suivant un plan d’entraînement en 12 semaines est nécessaire. Et le jour J, il convient aussi d’être méthodique dans sa gestion de course.

Les secondes gagnées au début seront perdues…

« Ce qui est pris n’est plus à prendre » voici une maxime qui ne s’applique pas à la course à pied. Les secondes gagnées en début de course se remboursent au centuple. C’est un peu comme si vous aviez une dette. On court à crédit, au dessus de ses moyens. Au début tout va bien mais lorsque arrive le moment de régler les intérêts, c’est la soupe à la grimace. Le piège c’est qu’en début d’épreuve, on ne sent pas que l’on est en surrégime. Les indicateurs sont quasi inexistants. Pas d’essoufflement ni de douleurs musculaires et pourtant, sans s’en rendre compte (et c’est là le piège) on est en train de griller de précieuses cartouches qui vont cruellement faire défaut en fin de course. Partez doucement. Si vous avez l’impression d’être bien, c’est à coup sûr que vous allez bien trop vite. Si vous sentez que vous êtes lent, c’est que vous n’êtes pas loin de la bonne vitesse. Si vous avez l’impression de vous traîner et que tout le monde vous double vous êtes certainement à la bonne vitesse !

Démarrez en douceur

La raison principale qui dicte cette prudence recommandée, c’est l’effet starter en début de course. A l’instar d’un véhicule dont le moteur au démarrage demande un peu plus de carburant, le coureur est très gourmand en glycogène (les réserves de carburant) lors des premiers hectomètres. La combinaison avec un démarrage au-dessus des possibilités, c’est-à-dire plus vite que l’allure moyenne de votre performance, aboutit à une utilisation plus importante du précieux carburant. Cela va se concrétiser par une inéluctable baisse d’allure en fin d’épreuve car l’athlète va devoir faire appel de plus en plus à ses acides gras (lipides) pour produire de l’énergie. Et cette filière énergétique est moins efficace. A partir de ce moment là, les secondes vont défiler très vite et la perte de temps va être importante.

Contrôlez votre vitesse

Mais il ne suffit pas de le savoir pour l’appliquer. D’ailleurs, si on demande à des coureurs quelle est la bonne façon de gérer le début de course, la quasi-totalité mettra en avant la nécessité d’un départ prudent. Et dans les faits, c’est tout le contraire ! C’est la différence entre les connaissances « déclaratives » et les connaissances « procédurales ». Les premières sont avant tout théoriques (je sais comment faire pour réussir). Les secondes, on est capable de les mettre en œuvre en situation (je fais ce que je sais qu’il faut faire pour réussir). Pour passer de l’une à l’autre, il faut pratiquer. En compétition bien sûr mais aussi à l’entraînement. Les footings doivent être gérés progressivement. Les séances de fractionnés avec mesure et prudence dans les premières répétitions afin d’aller au minimum aussi vite à chaque fraction et même un peu plus vite à chacune d’elles. Ce contrôle des vitesse va finir par devenir une seconde nature. Vous allez être à l’écoute de vos sensations. C’est très formateur en vue du jour de la compétition.

Courez régulier

Le jour J, pour gagner du temps sur marathon, il va falloir faire preuve de rigueur et de retenue. Spontanément, on a tous tendance  à partir trop vite. Cela est dû au fait que l’on se fie à ses sensations. Terrible erreur ! En effet, elles sont trompeuses. Car en début de course, on est forcément facile. Heureusement d’ailleurs. Il faut donc modifier l’échelle des sensations et ses repères. Ne pas être « facile » mais « très facile ». Pas « à l’aise » mais « très à l’aise », voire même très « très très à l’aise ». Et il est même fort possible que vous alliez encore trop vite. La bonne vitesse, c’est celle que vous êtes capable de maintenir toute la durée de l’épreuve, sans faiblir. « Et si je pars trop lentement ? ». Pas vraiment de risques. Mais dans ce cas, il est alors possible de réaliser la deuxième partie plus vite que la première. C’est ce que l’on appelle un negative-split. La plupart des grandes performances sont réalisées de cette manière. Pour garder l’allure prévue, la montre cardio est indispensable sur marathon.

Restez dans votre bulle

La solution la plus simple pour éviter de se référer à des sensations qui peuvent être trompeuses si vous manquez d’expérience, c’est d’avoir un œil sur votre montre et de vérifier l’allure. En fonction de votre montre et de ses possibilités vous pouvez avoir des indications très précises sur votre vitesse. Et ce, très vite si elle fait GPS, le temps que celui-ci ait lissé la moyenne de vos premiers hectomètre. La vitesse instantanée n’est pas fiable, il est recommandé de paramétrer la vitesse moyenne. Si vous avez un auto-lap, alors vous aurez les temps au kilomètre sans avoir à vous soucier de trouver les repères de l’organisation. Dans le cas contraire, il faudra vous fier à ces marques (pas toujours justes). Et si vous n’avez ni GPS ni repères kilométriques, alors ce seront uniquement vos sensations qui devront vous guider. Oubliez les autres. Evitez à tout prix de vous référer à eux pour étalonner vos vitesses de départ. Ne vous fiez qu’à vous-même et à ce que vous avez prévu de faire en préparant votre stratégie les jours précédents.

Faites la tortue… pas le lièvre !

Il est difficile de résister à cette envie de bien faire et à ces émotions qui nous submergent au moment du départ. Il est donc essentiel d’anticiper, prévoir et s’y préparer. A la fois physiquement mais aussi psychologiquement. Cela permet d’éviter la surprise et de diminuer au maximum les risques de se retrouver déstabilisé. Préparez-vous à être dépassé par les autres et surtout ceux que vous connaissez bien et qui sont de votre niveau. Ce n’est pas grave. Vous les reverrez probablement dans quelques kilomètres et très certainement en fin de course où votre prudence va vous permettre de maintenir votre rythme quand tous les autres ou presque ralentissent. C’est alors le double effet de l’efficacité de votre stratégie combinée à la force mentale que vous donne le fait de gagner du temps, de précieuses secondes sur le finish.