Réussir un 10 km en dernière minute, c’est possible. Même si vous venez de terminer un semi ou un marathon. Découvrez nos programmes sur-mesure.

Si vous avez couru régulièrement ces derniers temps, vous pouvez prévoir un 10 km dans seulement 15 jours. Il va toutefois falloir optimiser ce court laps de temps. Et cela en fonction de ce que vous avez fait au cours des semaines précédentes. Si vous n’avez pas fait de compétition depuis un certain temps, le 10 km est idéal pour vous (re)lancer. C’est la distance préférée des coureurs.

Aussi bien des débutants à qui elle ne fait pas trop peur, que des athlètes confirmés à qui elle permet d’aller vite ou de préparer des épreuves plus longues. A condition de vous être entraîné 2 à 3 fois par semaine au minimum ces derniers mois, vous êtes en capacité d’accrocher un dossard pour un 10 km. N’en faites pas plus qu’indiqué dans ce programme, et n’augmentez pas brutalement votre nombre de séances hebdomadaires : les séances facultatives de ce plan sont là pour que vous puissiez l’adapter à votre niveau de pratique. 

Vos 15 derniers jours à la loupe pour réussir un 10 km

J-15 : Footing 40 à 45 minutes (Séance facultative)

J-14 : Footing 55 minutes à 1 h         

J-13 : Repos    

J-12 : Footing 25 minutes + 5, + 2 séries de (8 x 30 s à 100% de VMA, récup en trottinant 30s) et récup 2 min entre les deux séries, retour au calme en footing 10 minutes      

J-11 : Footing 50 à 55 minutes (séance facultative)  

J-10 : Footing 1h à 1h05 dont 4 x 5 minutes à vitesse spécifique 10 km, récup 2min30s en footing

J-9 : Repos      

J-8 : Footing 45 minutes + 8 accélérations, retour au calme en footing 5 minutes (séance facultative)

J-7 : Footing 1h à 1h10

J-6 : Repos      

J-5 : Footing 35 à 40 minutes 

J-4 : Footing 25 minutes + 5 accélérations, + 10 x 40 s à 100% de VMA, Récup en trottinant 30 s, retour au calme en footing 10 minutes

J-3 : Footing 40 minutes + 8 accélérations, retour au calme en footing 5 minutes (séance facultative)

J-2 : Repos      

J-1 : Footing 30 minutes + 5 accélérations, retour au calme en footing 5 minutes 

J : Compétition sur 10 km (footing 20 minutes + 5 accélérations en échauffement)

Réussir un 10 km 15 jours après un semi

Le 10 km va vous permettre de retrouver des sensations de vitesse et de dynamisme après votre semi-marathon. D’une durée de 40 à 55 minutes pour la majorité des compétiteurs, l’effort vous semblera bien court après les 1h15 à 2h environ que vous avez passées sur votre dernier semi ! Côté préparation, grâce à vos acquis d’endurance et de maintien d’un fort pourcentage de votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie), vous pourrez effectuer des répétitions de 1 minute (au lieu des 30 secondes) en J-12, et de 45 secondes (au lieu des 40s) en J-4. En ce qui concerne les fractionnés à l’allure spécifique du 10 km, vous pourrez là-aussi allonger les sessions à 6 minutes (au lieu de 5) en J-10. 

Un 10 km 3 semaines après un marathon

Vous pensez avoir perdu en vitesse en préparant votre marathon ? Détrompez-vous, de nombreux coureurs ont la surprise de battre ensuite leurs records sur piste ou sur route. Profitez donc de l’assiduité de votre préparation marathon, pour tenter une perf sur 10 km ! Avant d’entamer vos deux semaines de préparation, prévoyez tout de même au minimum une semaine de régénération. D’ailleurs, deux semaines constitueraient un délai plus raisonnable. Ainsi, vous aurez 4 semaines entrevotre marathon et votre 10 km. La préparation marathon, puis le marathon ont conduit à un épuisement de vos réserves énergétiques, à une perte de liquide et de sels minéraux, et à une forte concentration de déchets dans votre organisme. Tout cela a momentanément réduit vos facultés. Vous êtes fatigué, et c’est bien normal. Mais pendant les deux semaines de repos relatif suivant votre marathon, vous avez remonté le niveau de vos réserves à un état supérieur à ce qu’il était au début de votre préparation. Si vous avez respecté ce temps de régénération indispensable, le phénomène de surcompensation va donc vous amener dans un état de forme supérieur sur ce prochain 10 km.

Comment gérer après son marathon ?

Contrairement aux idées reçues, l’entraînement long effectué pour le marathon, ne réduit pas vos capacités à aller vite sur 10km. A cela plusieurs raisons. D’abord car en allongeant vos séances et en augmentant votre kilométrage hebdomadaire, vous avez développé des capacités aérobies qui sont prépondérantes sur cette distance. D’autre part, si vous avez suivi un programme d’entraînement cohérent, vous avez aussi travaillé votre VMA et votre temps de maintien de celle-ci. Grâce à ces acquis d’endurance et de maintien d’un fort pourcentage de votre VMA, vous pourrez effectuer des répétitions de 1 min en J-12 (au lieu des 30s), ainsi qu’en J-4 (au lieu des 40s). En ce qui concerne les fractionnés à l’allure spécifique du 10 km, vous pourrez là-aussi allonger les sessions à 8 min (au lieu de 5 min) en J-10, mais avec seulement 2 répétitions.