Comment connaître sa VMA ?
L’entraînement à VMA (Vitesse maximale aérobie), c’est la base pour progresser. A condition de réaliser ses séances de VMA à la « bonne » vitesse, la vôtre… Pour évaluer cette allure, trois tests adaptés à votre niveau.
Connaître votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est essentielle pour progresser. La VMA permet d’établir et suivre des programmes d’entraînement basés sur celle valeur fondamentale. C’est à ce moment que votre organisme bascule en mode anaérobie, avec production d’acide lactique, et à court terme épuisement. Le pourcentage de travail à VMA est proche du pourcentage de travail à la FCmax (%FCmax = %VMA + 5-10).
Si vous n’êtes pas intégré dans un club qui propose des tests de type VAMEVAL, il est possible d’organiser vous-même votre test de VMA de façon simple. Nous vous proposons ci-dessous trois tests adaptés à votre niveau. Chaque test sera précédé d’un échauffement progressif sur 20 minutes. Vous devez aborder ce test comme une compétition. Il faut être reposé. Et vous préparer psychologiquement car vous allez toucher vos limites…
Tester sa VMA lorsque que l’on débute
Si vous débutez, nous vous conseillons la méthode développée par l’entraîneur Michel Pradet. Il s’agira pour vous de courir la plus grande distance en 3 x 3 minutes avec 3 minutes de récupération trottinée entre chaque répétition. Le plus simple est de se rendre sur la piste d’un stade d’athlétisme. Préalablement à votre test, placez un plot ou un repère tous les 50 mètres pour vous étalonner. 1 plot = 1 de VMA.
Pour faire le calcul, rien de plus simple. Par exemple, si vous passez 13 plots passés sur votre première répétition de 3 minutes, 14 plots sur la deuxième répétition de trois minutes et enfin, 13 plots sur. votre troisième et dernière répétition de 3 minutes, cela vous donnera une moyenne de 13 sur les 3 fractions, soit 13 km/h de VMA.
Tester sa VMA lorsque que l’on est coureur régulier
Si vous faites partie de la catégorie « coureur intermédiaire », c’est à dire que vous courez déjà depuis quelques temps régulièrement, nous vous recommandons le test demi-cooper. Il s’agit de parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes. Résultats au demi-Cooper divisé par 100 = VMA (exemple : 1250m au demi-Cooper = 12.5 km/h de VMA
Si vous êtes un coureur confirmé, dans ce cas, nous vous recommandons de tester votre VMA sur deux kilomètres. 2 km, c’est 5 tours, la grande majorité des pistes développant 400 m. Si vous êtes sur une piste forestière ou une route, il faut qu’elle soit la plus plate possible. Chaque mètre de montée ou descente réduit la fiabilité du test. Et surtout, il faut être en sécurité, pour n’avoir à vous préoccuper que de votre course.
Le plus simple est d’investir dans un cardiofréquencemètre. Portez-le durant votre test sur 2km, et vous aurez la fréquence cardiaque à laquelle vous devrez monter pour être à VMA. Si votre cardiofréquencemètre a culminé 175 pulsations par minute lors de votre 2km à fond, ce chiffre devient votre limite maximale en VMA.
Pour une utilisation très simple du résultat de votre test, procédez comme suit : si vous mettez 8 minutes pour courir vos 2 km à fond, c’est que votre VMA se situe autour de 4 minute/km, c’est-à-dire 15 km/h. Si vous avez couru en 10 minutes vos 2 km, votre VMA est à 12 km/h… C’est cet étalon de vitesse que vous allez devoir respecter pour vous entraîner par courtes fractions pour améliorer votre VMA. Et surtout votre aisance et votre rythme de course. Vouloir aller plus vite, serait inutile et contreproductif.
Analysez votre test de VMA
En étudiant vos temps de passage, vous saurez quel type de coureur vous êtes. Si votre premier 500m est le plus rapide de tous, et le dernier le plus lent, vous êtes plutôt un « miler », spontanément rapide, mais manquant de foncier. Votre travail s’axera sur la quantité de répétitions plutôt supérieures à 1mn.
Si au contraire, votre premier 500m est le plus lent, et votre dernier le plus rapide, vous êtes du style diesel. Il faudra donc travailler vos qualités d’explosivité, en recherchant les efforts courts avec une récupération plus longue.
Comment construire vos séances ?
Vous divisez le temps de votre test de VMA par 20, et vous avez votre rythme au 100m sur les séances de VMA. Si vous avez fait 8 minutes au 2 km, cela vous fait un rythme de 24 secondes par fraction de 100m. Vous pouvez donc construire vos séances comme suit : décomposer une distance totale approximative de 2 à 3 km en fractions courtes que vous allongerez peu à peu.
La progression classique sera 2 x (10 x 100m en 24s), 15 x 150m en 36s, 12 x 200m en 48s, 10 x 300m en 1min12s, 8 x 400m en 1min36s, 6 x 500m en 2mn… Entre chaque fraction, vous récupérez en trottinant sur une durée égale à la portion rapide.
Pour aller plus loin et progresser, décryptez un autre indice clé de la performance, l’Endurance Maximale Aérobie (EMA).